AIKUISEN LIIKUNTASUOSITUKSET
UKK-instituutti päivitti edellisiä liikuntasuosituksia perustaen kevyen ja reippaan liikkumisen tukijalaksi istumisen tauotuksen, sekä levon ja palautumisen. Kymmeniä vuosia kestäneiden tutkimusten tulos on se, että vain 1 tunnin ja 15 minuutin kestoisella rasittavalla, tai 2 tunnin ja 30 minuutin mittaisella reippaalla liikunnalla viikossa on valtavat terveyshyödyt. Kuitenkin suurin merkitys on sillä kuinka vietät aikasi viikon lopuilla 166 tunnilla. ;)
RAVITSEMUSSUOSITUKSET
Suomessa Valtion ravitsemusneuvottelukunta julkisti 2014 päivitetyn version ravintosuosituksista. Ero aijempaan, vuoden 1996 julkaistuun on se, että kasvisten suositusmäärää lisättiin ja makroaineiden suhteita toisiinsa laajennettiin. Valtiomme ravitsemussuositusten kerrotaan olevan käypiä niin perusterveille ihmisille, kuin 2-tyypin diabeteksestä kärsiville, sekä korkean verenpaineen ja korkeat veren rasva-arvot omaaville
Ravitsemussuositukset ovat aiheuttanut laajaa ja vastahankaista keskustelua mm. sosiaalisessa mediassa. Todettakoon tähän, että keho pystyy toimimaan monin eri tavoin ja esimerkiksi ruokarajoitteet ja erinäiset sairaudet voivat vaatia poikkeusta yleisistä normeista. Lopuksi Hulmin vuoden 2018 kantaaottamaton toteamus: Tieteessä totuus on totta toistaiseksi.
Nopea ja helppo keppijumppa
LATAA TREENIPÄIVÄKIRJA ITSELLESI
Käytän mielelläni erilaisia työkaluja konkretisoimaan nykyhetkeä. Usein asioiden kirjaaminen auttaa näkemään kokonaisuuden paremmin, sekä antaa oivalluksia niin asiakkalle, kuin minullekin valmentajana. Tällä tavoin tulevaisuudenkin organisointi voi olla paljon helpompaa ja selkeämpää.
Yksi suosikkityökaluistani on harjoituspäiväkirja. Sen avulla on helppo seurata viikon liikuntasuorituksia. Mikä parasta, pisteiden kerryttämiseen voi jäädä koukkuun. ;)
Päiväkirjan pisteytyssääntö on laadittu UKK-instituutin liikuntasuosituksia seuraten. Voit myös käyttää pohjaa omiin tavoitteisii hyödyntäen, omanlaisen pisteytysjärjestelmäsi suunnitellen.
Saat treenipäiväkirjan ladattua itsellesi TÄSTÄ.
PUOLI KILOA PÄIVÄSSÄ,
JOSKUS ENEMMÄN ON VÄHEMMÄN!
"Syö paljon kasviksia", sanotaan. Jaa että paljonko?
"No paljon!"
Toimintani yksi osa-alueista on ravintovalmennus. Näiden asioiden äärellä saan askarrella liki päivittäin tehdessäni tilanteeseen ja tavoitteisiin soveltuvia suunnitelmia asiakkailleni.
Tämän päiväinen lausahdus herätti minut:
"Sulla on ihan erilainen lähestymistapa tähän asiaan kun muilla."
Kysyin, että kuinka niin.
"Tämä on niin ihanan konkreettista."
Syö paljon kasviksia. Mikä on paljon? Tiedätkö sinä? Kyseinen käsite on mielestäni kovinkin laaja ymmärrettäväksi täsmällisesti. Jokaisella on omanlaisensa tavoitteet, tarpeet ja estot, mutta jaan kanssanne nyt normaalia ruokavaliota noudattavalle kelpo ohjenuoran, joka antaa osviittaa siitä IHAN OIKEASTA kasvisten tarpeesta. "Puoli kiloa päivässä". Osan kasviksista voi syödä kypsennettyinä, tai kasvisten laadulla ja näin ollen määrällä on helppo pelata ja monipuolistaa ruokavaliota.
Testaa - saatat yllättyä!
Saat vihannestaulukon ladattua itsellesi TÄSTÄ
Nyppäsin kasvisosion ravintosuunnitelmasta, jonka olen rakentanut noin 2 000kcal kuluttavalle, aktiiviselle, perusruokavaliota noudattavalle henkilölle, HH 45% ruokavaliosta.
Tarvitsetko sinulle sopivan ja tarpeeseesi oikean ravintosuunnitelman? Ota yhteyttä, autan mielelläni.
SUOJARAVINTEET
Suojaravinne- termi käsittää vitamiinit ja kivennäisaineet. Lisäravinnebisneksessä pyörii suuria summia rahaa. Se yllyttää tuomaan markkinoille sellaisiakin tuotteita, joista ei ole hyötyä ihmiselle, tai voivat olla jopa haitallisia terveydelle. Ongelmaksi monissa markkinoilla olevissa lisäravinteissa muodostuu se, etteivät ne ole käyneet läpi tarkkaa elintarvikeviranomaisen seulaa, tai niiden markkinoinnissa annetaan kuluttajan ymmärtää sellaisia keksittyjä "hyötyjä", joita ei kuitenkaan ole tieteellisesti pystytty todentamaan.
Lähtökohta omassa työssäni on "food first"- periaate, eli pyritään saamaan tarvittavat ravinteet ensisijaisesti ruoasta. Mikäli henkilöllä on jokin rajoite ravitsemuksen suhteen, voi puutosta korvata lisäravinteella. Suositan silti varmistamaan puutostilan terveysviranomaisten analysoimien verikokeiden kautta.
Aikanaan tein itselleni työkaluksi taulukon vitamiineista, sekä kivennäisaineista:
- Mihin niitä tarvitaan
- Mistä niitä saadaan
Taulukko on tiivistelmä ja asiaa kaivelemalla löytyy rutkasti myös muita vaihtoehtoja täydentämään tarvetta. On siis hyvinkin mahdollista saada kaikki kehon toiminnalle edukkaat suojaravinteet normaalista ruoasta.
Täysipainoisen ja monipuolisen ravinnon mukana tulleet suojaravinteet imeytyvät kehoon sen edun mukaisesti, eivätkä ne, toisin kuin lisäravinteissa tietyt yksilöidyt aineet, kumoa toistensa vaikutusta, tai aiheuta liian suuria pitoisuuksia.
Lataa itsellesi taulukko TÄSTÄ.
RAKENNA OMA KUNTOSALIOHJELMASI
Hyvän kuntosaliharjoittelun perustana on tehty treeni, edes pääpiirteinen suunnitelmallisuus ja riittävä kuormitus, joka ylittää normaalielämäsi fyysisen ärsykkeen. Sanon usein, että: "treeniin mennään uhkimaan, jotta oma elämä tuntuu kevyemmältä."
Kuntosaliharjoittelu kohentaa lihaksistosi kykyä tuottaa voimaa, sekä hyvä lihaksisto edistää elintärkeitä hormonitoimintoja
elimistössäsi. Voimaharjoittelu auttaa kehosi kykyä selvitä esimerkiksi vuodelepoa vaativan tapaturman seurauksista, sekä ennaltaehkäisee tuki- ja liikuntaelinvaivojen syntyä.
-
Jaan ladattavaksi taulukkopohjan, jota hyödyntämällä voit tehdä itsellesi suunnitelman kuntosaliharjoittelun tueksi. Laadi ohjelmasi runko niin, että valitset ensin kaksi - kolme raskasta moninivelliikettä. Näiden jälkeen voit keskittyä hieman pienempiin lihasryhmiin.
Valitse toisto- ja sarjamäärät tavoitteesi mukaan. Kestävyyslaatuiseen voimaharjoitteluun hieman enemmän toistoja ja vähemmän sarjoja, kun taas lihasmassan ylläpitoon ja kasvattamiseen, sekä perusvoiman harjoittamiseen enemmän sarjoja ja niiden sisälle vähemmän toistoja. Myös riittävä intensiteetti on kehityksen kannalta oleellista. Treenin tavoitteesta riippuen pidä sarjojen välissä lepotaukoa 45 sekuntia - 4 minuuttia.
Fiksu treenin kesto on noin 1 tunti, +/- 15 minuuttia riippuen tavoitteestasi ja viikoittain käyttämistäsi treenikerroista. Yli 1,5 tunnin treenit harvoin ovat kehitystä edistäviä.
-
Mikäli et ole varma itsellesi sopivista liikkeistä, liiketekniikoista, keinoista päästä kohti tavoitettasi, tai olet kohdannut "tasannevaiheen" (jolloin treeni ei enää kehitä toivotusti), ole yhteydessä personal traineriin / valmentajaan.
Tätä taulukkoa hyödynnetään myös ohjaamillani kuntosalikursseilla. Pohja on yksijakoiselle ohjelmalle, mutta sitä voi hyödyntää myös monijakoiseen.
Lataa kuntosaliharjoitustaulukko TÄSTÄ
